فوائد فيتامين د ومصادره ومخاطر نقصه

فوائد فيتامين د ومصادره ومخاطر نقصه

فيتامين د يعرف بفيتامين الشمس، وذلك لأنه يصنع في الجلد عند تعرضه لأشعة الشمس، ومن الجدير بالذكر أن فيتامين د يعمل عمل الهرمونات الستيرويدية في الجسم، ويتوفر فيتامين د في الغذاء بشكلين رئيسي، هما فيتامين د2 ويوجد في بعض أنواع الفطر، أما الشكل الآخر فهو فيتامين د3 المتوفر في بعض أصناف الطعام الأخرى مثل الأسماك، ويمكن القول إن فيتامين د3 يرفع مستوى فيتامين د في الدم بشكلٍ أكثر بمرتين من فيتامين د2.
تشخيص نقص فيتامين د 
يتم تخزين فيتامين د في الجسم على شكل كالسيفيديول أو ما يسمى 25-هيدروكسيفيتامين د، ويمكن تشخيص نقص فيتامين د أو كفايته عن طريق قياس مستويات الكالسيفيدول في الدم، وبناء على هذه المستويات فإنه يتم تقسيم ذلك إلى ثلاث فئات، وهي:
  • مستويات كافية: ويشخص ذلك عندما تكون مستويات الكالسيفيدول في الدم أكثر من 20 نانوغرام/مللتر. 
  • مستويات غير كافية: حيث يتم تشخيص الأشخاص الذين يمتلكون مستويات من الكالسيفيدول أقل من 20 نانوغرام/مللتر. 
  • نقص فيتامين د: وذلك عندما تكون مستويات الكالسيفيدول في الدم أقل من 12 نانوغرام/مللتر.
كيفية تعويض فيتامين د
يمكن تعويض مستويات فيتامين د عن طريق التعرض لأشعة الشمس؛ فالتعرض لأشعة الشمس ست مرات في الأسبوع، ودون استعمال واق للشمس يساعد على استعادة مستويات فيتامين د في الدم بسرعة كبيرة؛ حيث يتم تخزين فيتامين د في دهون الجسم خلال الأوقات التي يتعرض بها الشخص لأشعة الشمس، ثم يستخدم هذا المخزون عند حاجة الجسم إليه، وبالرغم من ذلك فقد يوصى بتناول مكملات فيتامين د في بعض الحالات، ومنها: 
  • كبار السن. 
  • الأشخاص الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس بشكل كاف. 
  • الأشخاص الذين يمتلكون بشرة داكنة.
فوائد فيتامين د
  • التقليل من خطر الإصابة بالسرطان: تشير بعض الدراسات إلى أن تناول فيتامين د مع الكالسيوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطانات، ولكن هذه الدراسات لم تجد أي تأثيرٍ عند تناول فيتامين د وحده.
  • التقليل من خطر الإصابة بالتصلب المتعدد: تشير الدراسات إلى أن تناول 400 وحدة دولية من فيتامين د يومياً على الأقل يمكن أن يقلل من خطر إصابة النساء بمرض التصلب المتعدد بنسبة قد تصل إلى 40%.
  • التقليل من خطر الإصابة بمشاكل في العظام: يمكن لمكملات فيتامين د أن تعالج من مشكلة ترقق العظام، كما أنها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالكساح أو تعالجه، بالإضافة إلى أنها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام.
  • التقليل من خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي: فقد لاحظ أن مكملات فيتامين د الغذائية يمكن أن تقلل من فرص حدوث نوبات الربو، وبالرغم من ذلك فمعظم الدراسات تشير إلى أن فيتامين د يكون فعالاً في التقليل من خطر الإصابة بعدوى الجهاز التفسي عند الأطفال فقط؛ حيث إن إحدى الدراسات لاحظت أن تناول الأطفال لفيتامين د خلال فصل الشتاء يمكن أن يقلل من فرص الإصابة بالإنفلونزا.
مصادر فيتامين د
  • يمكن الحصول على فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس، أو عند تناول الأطعمة الغنية به، أو مكملاته الغذائية، ومن الأمثلة على بعض هذه المصادر: 
  • الأسماك الغنية بالزيوت، مثل السلمون والتونا.
  • زيت كبد الحوت. 
  • لحم كبد البقر. 
  • صفار البيض.
  • حبوب الإفطار. 
  • الحليب.
  • حليب الرضع الصناعي. لأن حليب الأم لا يحتوي على نسبة كبيرة منه.
  • عصير البرتقال.
  • الزبادي.
الكمية الموصى بها من فيتامين د
يجب أن يتم تعريض الجسم لأشعة الشمس، وذلك ليستطيع تصنيع الكميات الكافية من فيتامين د، ويمكن القول إن التعرض لأشعة الشمس حوالي 10 إلى 15 دقيقة، ثلاث مرات أسبوعياً يعد كافي، ويمكن توزيع الكميات الموصى بها من فيتامين د بحسب الفئات العمرية، كالتالي:
  • الرضع: الكمية المسموحة لهم 400 وحدة دولية
  • الأطفال: الكمية المسموحة لهم 600وحدة دولية
  • البالغون تحت سن 70: الكمية المسموحة لهم 600 وحدة دولية
  • البالغون فوق سن 70: الكمية المسموحة لهم 800 وحدة دولية
  • المرأة الحامل أو المرضعة: الكمية المسموحة لهم 600وحدة دولية
أعراض نقص فيتامين د
  • الآم العظام والظهر: إذ يساعد فيتامين د في الحفاظ على صحة العظام بعدة طرقٍ، ومنها تحسين امتصاص الجسم للكالسيوم من النظام الغذائي، كما بينت دراسة وجود علاقة بين مستوى فيتامين د والمعاناة من ألم الظهر بين 9,000 امرأة كبيرة في السن، وأظهرت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د هم أكثر عرضة للمعاناة من ألم العظام في الأرجل والمفاصل والأضلاع مقارنة بمن يمتلكون مستويات طبيعية من فيتامين د. 
  • الشعور بالاكتئاب: حيث أن انخفاض مستويات فيتامين د في الدم يرتبط بالاكتئاب وبخاصة لدى كبار السن، ووضحت دراسات أخرى أن تناول فيتامين د من قبل الأشخاص الذن يعانون من نقصه يمكن أن يساهم في تحسين الاكتئاب، بما في ذلك الاكتئاب الذي يحدث في الشهور الباردة. 
  • تساقط الشعر: غالبا ما يعزى تساقط الشعر إلى الإجهاد وهو السبب الشائع، ومع ذلك فإن تساقط الشعر بشكل شديد قد يكون ناتج عن مرض أو نقص في المغذيات، ويرتبط تساقط الشعر لدى بعض النساء بنقص فيتامين د في الدم بالرغم من وجود القليل من الأبحاث حول هذا الموضوع. 
  • الآم العضلات: إذ إن هنالك بعض الأدلة على أن نقص فيتامين د قد يكون سبب محتمل لألم العضلات لدى الأطفال والبالغين، ووجدت إحدى الدراسات أن 71% من الأشخاص المصابين بالألم المزمن يعانون أيضاً من انخفاض مستويات فيتامين د.
Share blog: 
التصنيفات: 
صحة وطب