يعد الصيام المتقطع من الحميات الغذائية التي أصبحت منتشرة بشكل واسع في مجال الصحة واللياقة البدنية، والسعي للوصول إلى الوزن المثالي.

فيتبع الكثير من الاشخاص رجيم الصيام المتقطع لخسارة الوزن، وتحسين الصحة، واتباع نمط حياة صحي، بالإضافة إلى ذلك فقد وجد أن لهذا النظام أثر إيجابي كبير على القلب والدماغ، ومحاربة الشيخوخة، والمساهمة في إطالة متوسط العمر.

ما هي حمية الصيام المتقطع؟

حمية الصيام المتقطع هي حمية تعتمد بشكل رئيس على الامتناع عن تناول الطعام لساعات معينة خلال اليوم الواحد أو لأيام معينة في الأسبوع، ولها عدة أشكال وأساليب.

انواع الصيام المتقطع:

نذكر فيما يلي أساليب الصيام المتقطع الأكثر شيوعاً:

الصيام المتقطع 12 ساعة:

نظام الصيام 12 ساعة والإفطار 12 ساعة خياراً جيداً لمن يريد البدء باتباع حمية الصيام المتقطع لأن فترة الصيام قصيرة نسبياً، ويمكن أن تكون فترة النوم ضمن ساعات الصيام مما يسهل الصيام والامتناع عن الطعام على الشخص.

على سبيل المثال، يمكن للشخص الصيام من الساعة 9 مساءً حتى الساعة 9 صباحاً، وبالتالي تنقضي معظم ساعات الصيام خلال النوم.

نظام الصيام المتقطع 16/8 الأكثر شهرة:

تعد هذه الطريقة من الصيام المتقطع الأكثر شهرة، وتقوم على الصيام لمدة 18 ساعة، واقتصار فترة تناول الطعام على 8 ساعات خلال اليوم، فمثلاً يمكن تناول الطعام من الساعة الواحدة ظهراً وحتى الساعة التاسعة مساء، ومن ثم يصوم الشخص لمدة 16 ساعة.

الصيام لمدة 24 ساعة (الأكل – التوقف – الأكل):

يتضمن هذا النظام الامتناع عن الطعام مدة 24 ساعة كاملة، مثلاً، عدم تناول الطعام من بعد وجبة العشاء في يوم ما حتى موعد وجبة العشاء في اليوم التالي. ويسمح خلال فترة الصيام بتناول سوائل خالية من السكر فقط، مثل الماء والقهوة والشاي. ويمكن تطبيق هذه الطريقة مرة أو مرتين في الأسبوع.

نظام 5:2 رجيم الصيام المتقطع:

يشمل هذا النظام اختيار يومين غير متتاليين خلال الأسبوع، وتناول ما لا يزيد عن 500 - 600 سعرة حرارية خلالهما، وتناول الطعام بالشكل الاعتيادي المعتدل خلال باقي أيام الأسبوع.

الصيام يوم بعد يوم:

يتضمن الصيام كل يومين صيام تام عن الأكل أو تناول 500 سعرة حرارية خلال أيام الصيام، ولا ينصح بالصيام التام للمبتدئين.

الصيام المتقطع 4\20:

يطلق على هذا النظام اسم حمية المحارب أو الأسلوب العسكري، ويعد من أوائل الأنظمة الغذائية التي تتضمن الصيام المتقطع، ويشمل تناول كميات صغيرة من الفاكهة والخضروات النيئة أثناء النهار، وتناول وجبة كبيرة في المساء خلال فترة تتراوح 4 ساعات فقط.

تفويت الوجبات خلال اليوم:

تعتمد هذه الطريقة من حمية الصيام المتقطع على تفويت وجبة رئيسية أو وجبتين خلال النهار في حالة عدم الشعور بالجوع أو الانشغال عن تناول الطعام، ولكن مع مراعاة تناول طعام صحي في الوجبات المتبقية، فهو صيام متقطع غير منظم أو مخطط له.

وجبات الصيام المتقطع:

لا يعتمد نظام الصيام المتقطع على نوعية طعام معينة أو وجبات محددة في اليوم، لكن الأساس فيه هو تنظيم الوقت الذي تتناول فيه الطعام.

خطة الصيام المتقطع 16/8 لا تحدد الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها، فمن المفيد التركيز على الأكل الصحي والحد من الأطعمة السريعة أو تجنبها، قد يؤدي تناول الكثير من الأطعمة غير الصحية إلى زيادة الوزن والإصابة بالأمراض.

يركز النظام الغذائي المتوازن بشكل أساسي على:

الفواكه والخضراوات التي يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة.

الحبوب الكاملة بما في ذلك الكينوا والأرز البني والشوفان والشعير.

مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل الدواجن والأسماك والفول والعدس والمكسرات والبذور والجبن قليل الدسم والبيض.

الدهون الصحية من الأسماك الدهنية والزيتون وزيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور.

الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة غنية بالألياف، لذا يمكنها المساعدة في الحفاظ على شعور الشخص بالشبع والرضا، يمكن للدهون والبروتينات الصحية أن تساهم أيضاً في الشعور بالشبع.

يمكن أن تلعب المشروبات دوراً في الشعور بالشبع لمن يتبعون نظام الصيام المتقطع 16/8، ويمكن أن يساعد شرب الماء بانتظام على مدار اليوم في تقليل تناول السعرات الحرارية، لأن الناس غالباً ما يخطئون بين العطش والجوع.

تسمح خطة النظام الغذائي 16/8 باستهلاك المشروبات الخالية من السعرات الحرارية - مثل الماء والشاي والقهوة غير المحلاة - خلال فترة الصيام لمدة 16 ساعة، من المهم تناول السوائل بانتظام لتجنب الجفاف.

أخطاء الصيام المتقطع:

الجدير بالعلم أن هناك العديد من أخطاء الصيام المتقطع، والان سنقوم بذكر أبرز الأمثلة على أخطاء الصيام المتقطع فيما يأتي:

الإفراط في تناول الطعام خلال الفترة المسموحة:

يعتمد رجيم الصيام المتقطع على التوقف عن تناول الطعام لمدة محددة خلال اليوم، وهذا لا يعني الإفراط في تناول الطعام خلال الفترة المسموحة، بل يجب تقليل كمية السعرات الحرارية التي تدخل إلى الجسم يومياً لتحقيق النتيجة المرغوبة في فقدان الوزن، فهذه تعد من أخطاء الصيام المتقطع.

لتحقيق هذا الأمر ينصح بمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم والالتزام بكميتها خلال الساعات التي يسمح خلالها بتناول الطعام، حيث من الضروري مراقبة الطعام واختيار العناصر الصحية والهامة للجسم. 

عدم التركيز على نوعية الطعام:

على الرغم من أن رجيم الصيام المتقطع يرتكز على وقت تناول الطعام، ولكن هذا لا يعني تناول أي أصناف يمكن أن تسبب زيادة الوزن، مثل: الوجبات السريعة، والأطعمة المقلية التي لن تساعد في فقدان الوزن.

لذلك يجب التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الصحية، مثل: البروتين الخالي من الدهن، والكربوهيدرات الغنية بالألياف، والدهون الصحية، والخضروات، والفواكه، والحد من تناول الأطعمة الضارة.

إهمال شرب الماء:

لا يمكن تعزيز حرق الدهون في أي حمية غذائية دون الاهتمام بشرب كمية كبيرة من الماء، وذلك لأن الماء يزيد من التمثيل الغذائي في الجسم وقيام مختلف أجزاء الجسم بوظائفها بصورة صحيحة، كما أن شرب الماء يمنع الخلط بين الجوع والعطش.

ينصح بالإكثار من شرب الماء على مدار اليوم واختيار الخضروات والفواكه التي تحتوي على الماء عند تناول الوجبات الخفيفة، مثل: الخيار، والكرفس، والبطيخ، والبرتقال. 

اتباع رجيم قاسي:

يعتقد بعض الأشخاص أن تناول كمية قليلة جداً من الطعام سوف يضمن فقدان الوزن خلال رجيم الصيام المتقطع وهذا أمر خطا؛ وذلك لأن الجسم يحتاج إلى الطعام لتعزيز عملية الحرق. 

وفي حالة تناول كميات من السعرات أقل من حاجة الجسم فسوف يزداد الشعور بالجوع، كما ستنخفض كتلة العظلات بدلاً من الدهون وهو أمر غير مرغوب فيه، ويعد من أخطاء الصيام المتقطع المحتملة.

الإكثار من تناول الكافيين:

يمكن للكافيين أن يقلل الجوع ويعزز مستويات الطاقة وهذا في حالة تناوله باعتدال، ولكن الإفراط في تناول المشروبات الغنية بالكافيين يمكن أن يساهم في زيادة الوزن بمرور الوقت.

ويرجع ذلك لأن الإكثار من الكافيين قد يرفع مستويات السكر في الدم، مما يقلل حساسية الأنسولين، وبالتالي تزداد احتمالية تخزين الدهون في الجسم. 

عدم اتباع نمط حياة صحي:

ليس الرجيم وحده هو الحل السحري لفقدان الوزن، ولكن تتدخل بعض العوامل الأخرى في زيادة معدلات الحرق، مثل: الحصول على قسط جيد من النوم، والتحكم في مستويات التوتر، والاهتمام بممارسة الرياضة.

وبالتالي فإن عدم اتباع نمط حياة صحي يمكن أن يؤثر بالسلب على فقدان الوزن حتى مع اتباع حمية صحية جيدة، فهذه قد تعد من إحدى أخطاء الصيام المتقطع. 

فوائد الصيام المتقطع:

تتعدد فوائد نظام الصيام المتقطع للصحة والجسم وليس فقط لخسارة الوزن، ومن فوائده ما يلي:

خسارة الوزن: يساعد رجيم الصيام المتقطع على خسارة الوزن ودهون البطن، دون الحاجة إلى التقليل من السعرات الحرارية بشكل كبير، ولكن من خلال تحفيز حرق دهون الجسم المخزنة من أجل الحصول على الطاقة، بالإضافة تحسين عملية الأيض.

السيطرة على سكر الدم والوقاية من السكري: يقلل نظام الصيام المتقطع من مقاومة الأنسولين، ويخفض مستوى السكر في الدم بما يعادل 3–6%، ومستوى الأنسولين أثناء الصيام بما يعادل 20–31%، والذي يحمي بدوره من الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

تحسين صحة القلب: يقلل من مستوى الكوليسترول، والدهون الثلاثية، والسكر في الدم، وكل هذه الأمور تشكل خطراً على صحة القلب.

تحسين صحة الدماغ: يساعد على إعادة بناء خلايا عصبية جديدة في الدماغ ويسهم في الوقاية من الزهايمر.

محاربة الشيخوخة: يرجح أن يزيد رجيم الصيام المتقطع من متوسط عمر الفرد حيث أظهرت بعض الأبحاث أن متوسط عمر الفئران يزيد بما يعادل 36-83%، وما زال هناك حاجة للمزيد من الدراسات على البشر لتأكيد ذلك.

الوقاية من الالتهابات: يقلل هذا النوع من الحميات الغذائية من مستوى الالتهاب في الجسم؛ وبالتالي يقي من العديد من الأمراض المزمنة.

أضرار الصيام المتقطع:

يعد الجوع الأثر الجانبي الأكثر شيوعاً للصيام المتقطع، وقد يشعر البعض بالضعف، كما أن الدماغ قد لا تؤدي وظائفه بنفس الطريقة المعتادة، وقد يكون هذا الأمر مؤقت فقط؛ حيث يستغرق الجسم بعض الوقت للتكيف مع جدول الوجبات الجديدة، ولا يجب أن يصوم الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الطبية دون استشارة الطبيب في البداية، ويعد هذا هام بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الحالات الآتية:

مرضى السكري، والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم. 

الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية. الأشخاص الذين يمتلكون تاريخاً من الإصابة باضطرابات الأكل. 

الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن. 

النساء الحوامل أو المرضعات، أو النساء اللاتي عانين من انقطاع الطمث. الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم. 

النساء اللاتي تحاولن الإنجاب.